La proteína es un macronutriente fundamental para nuestra salud. No solo es clave para el desarrollo muscular, sino que también cumple funciones esenciales en la regeneración celular, la producción de enzimas y hormonas, nuestra saciedad y el fortalecimiento del sistema inmunológico.
Pero… ¿Cuánta proteína necesitamos realmente y cómo podemos asegurarnos de consumir fuentes de calidad?
¿Cuánta proteína debemos consumir?
Las necesidades de proteína varían según la edad, el nivel de actividad y los objetivos personales. Como referencia general:
- Personas promedio/activas : 1.2 – 2.0 g de proteína por kg de peso corporal.
- Deportistas o quienes buscan ganar masa muscular: hasta 2.2 g de proteína por kg de peso.
Por ejemplo, si pesas 60 kg y llevas un estilo de vida activo, podrías necesitar entre 72 y 120 g de proteína al día.
Funciones clave de la proteína en el organismo
- Regeneración y mantenimiento muscular: Especialmente importante para quienes hacen ejercicio o buscan prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular con la edad). Esto debemos ser todos!
- Producción de enzimas y hormonas: Ayuda a regular procesos metabólicos y hormonales.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico: Los anticuerpos están formados por proteínas.
- Transportador de nutrientes: Como la hemoglobina, que transporta oxígeno en la sangre.
- ¡Y mucho más!
Elegir fuentes de proteína de calidad
No todas las proteínas son iguales. Elige opciones limpias y sostenibles para optimizar tu salud y reducir la exposición a toxinas. En nutrición siempre queremos: maximizar nutrientes y minimizar toxinas lo más posible. En alimentación consciente, queremos también honrar al animal de la manera más natural posible.
Proteína animal de calidad
Si consumes proteína animal, prioriza opciones con menos contaminantes y mayor valor nutricional:
- Carnes Grass-Fed: Provienen de animales alimentados con pasto, con mejor perfil de grasas saludables y sin antibióticos ni hormonas.
- Pollo y pavo orgánico: Evitan el uso de antibióticos y promueven el bienestar animal.
- Pescados salvajes y sostenibles: Opciones como el salmón salvaje, las sardinas y la trucha son ricas en omega-3 y tienen menor riesgo de contaminación con metales pesados.
Huevos de gallinas criadas en pastoreo: Son más nutritivos que los huevos de gallinas en jaulas industriales.
Proteína en polvo de buena calidad
Si usas proteína en polvo, revisa los ingredientes y elige opciones sin aditivos artificiales:
- Proteína de suero (Whey) Grass-Fed: Alta biodisponibilidad y buena opción post-entrenamiento. No la uso pero si toleras los lácteos puede ser una buena opción, en rotación con otras proteínas.
- Proteína de colágeno: Beneficia la piel, las articulaciones y el intestino.
- Proteínas vegetales (guisante, arroz, cáñamo): Busca fórmulas sin azúcares añadidos ni aditivos sintéticos.
Las mejores fuentes de proteína vegetal
Si sigues una alimentación basada en plantas o simplemente quieres diversificar tus fuentes de proteína, considera estas opciones, y ten en cuenta que caloría por caloría, las fuentes de proteína animal son mucho mas concentradas.
- Legumbres: Lentejas, garbanzos y frijoles aportan proteína y fibra. Son también fuente de carbohidratos complejos.
- Tofu, tempeh y edamame: Derivados de la soya orgánica y no transgénica, ricos en proteína completa.
- Quinoa: Contiene todos los aminoácidos esenciales y es fuente de carbohidratos.
- Semillas y frutos secos: Chía, cáñamo, almendras y nueces. Adicionalmente son fuentes de grasas.
- Levadura nutricional: Rica en proteína y vitaminas del grupo B.
Conclusión
La proteína es fundamental para la salud (en el enfoque metabólico es crucial) , pero no solo se trata de la cantidad, sino de la calidad. Elegir fuentes limpias y sostenibles puede marcar la diferencia en tu bienestar y en el impacto ambiental.